Sušené ovoce jako ideální svačinka

Vhodnou alternativou sladkostí může být právě sušené ovoce. To v sobě ukrývá koncentrované množství vitamínů, minerálů, energie i sacharidů, a tak bychom s jeho konzumací měli být střídmí. Avšak pokud se budeme držet základních pravidel, jde o zdravou a výživnou pochoutku.

Jedním z nejstarších způsobů, jak člověk zpracovával ovoce, je právě sušení. První dochované zmínky o procesu sušení můžeme zařadit do dob starověku, tedy 1500 let před Kristem. Nejpravděpodobněji se sušením začali na Kavkazu (v Arménie a Persie), kde je sušené ovoce stále ještě součástí kultury.

Tento způsob zpracování měl především prodloužit dobu jeho uchování i konzumace. Mikroorganismy, které mohou za zkázu čerstvého ovoce potřebují vodu, a ta se díky procesu sušení odstraní, tudíž se eliminuje rozkladný účinek, čímž výrazně prodloužíme životnost ovoce. Navíc, kdo by si nechtěl dopřát například jahody v prosinci, když Maruška už u dvanácti měsíčků všechny zásoby spotřebovala. Takto upravené ovoce můžeme tedy konzumovat i mimo jeho hlavní sezónu.

Skladba živin a vitamínů

Sušení ovoce probíhá buď přírodní cestou (za pomoci slunečních paprsků, větru a proudění teplého vzduchu), a nebo za pomoci moderních průmyslových technologií (sušičky na ovoce). Při dehydrataci může ovoce přijít až o 7/8 množství vody, avšak množství energie a živin zůstává stejné. Dochází ke koncentraci živiny pouze do menšího objemu. Největší obsah tvoří sacharidy (30 – 70g na 100g) v závislosti na druhu ovoce. Ty jsou však převážně tvořeny jednoduchými, tedy rychle vstřebávající cukry jako fruktóza nebo glukóza. Bílkoviny jsou v sušeném ovoci obsaženy pouze v malém množství (2 – 3g na 100g), zatímco tuk není vůbec žádný nebo jen minimální množství (do 1g na 100g). Vlákniny se v sušeném ovoci nalézá dostatek (5 – 13g na 100g), a tak 100g vhodně vybraného sušeného ovoce může pokrýt až padesát procent celodenní potřeby vlákniny. Stejně jako ovoce čerstvé je i to sušené bohaté na vitamíny (A, B1, B2, B3, B6, kyselinu pantothenovou – vitamín B5) a minerály (vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, sodík, měď a mangan).

Čerstvé ovoce je významným zdrojem látek s antioxidačním účinkem, mezi ně řadíme například vitamíny C, E nebo kyselinu listovou. V sušeném ovoci se může v důsledku působení vysokých provozních teplot při jeho přípravě obsah některých živin, minerálů a vitamínů snížit. Platí to zejména pro vitamín C a E. V takovém případě se sníží antioxidační potenciál sušeného ovoce v porovnáním s čerstvým. Obsah vlákniny však zůstává nezměněn. Při vhodném technologickém postupu sušení zůstane podstatná část látek v sušeném ovoci zachována. Antioxidační látky působí preventivně proti vzniku rakoviny a srdečních onemocnění. Vysoký obsah antioxidantů je například v sušených švestkách. Sušené brusinky mají dokonce více antioxidantů než čerstvé.

Avšak bychom měli mít na paměti, že díky dehydrataci nemizí ze sušeného ovoce množství energie. A tak bychom sušeného ovoce měli sníst podstatně méně než čerstvého. Například sušené jahody mají na 100g cca 1500 kJ a šálek hroznového vína obsahuje 23g cukru a 104 kalorií, zatímco šálek rozinek obsahuje 116g cukru a 520 kalorií. Dalším takovým příkladem mohou být čerstvé meruňky, které obsahují na 100g cirka 240 kJ, oproti sušeným je to čtyřikrát méně, u nich totiž nalezneme na 100g zhruba 1000 kJ.

Doporučená denní dávka

Ze studií vyplývá, že doporučená denní dávka sušeného ovoce činí 25 gramů. Pokud rádi mlsáte sladké pochutiny, může být právě sušené ovoce vhodnou alternativou k těmto pamlskům. Navíc dodáte tělu živiny, vitamíny i minerály a ušetříte kalorie, protože 25 gramová porce míchaného sušeného ovoce obsahuje v průměru 60 až 70 kalorií, tedy o téměř polovinu méně než mléčná čokoláda. Pro představu uvádíme obsah vlákniny a kalorií v gramech na jednu porci u vybraných druhů ovoce (tedy DDD – 25g):

sušené ovoce vláknina/ 25g kalorie/ 25g pozitivní účinky
datle 2,2 g 70 podporují spánek, bojují proti depresím, váce se dočtete v našem článku o datlích
fíky 2,4 g 64 pomáhají zvládat stres, posilují kosti, více se dočtete v ašem článku o sušených fících
jablka 2,8 g 62 redukují váhu, podporují činnost mozku
meruňky 4,4 g 60 napomáhají snižovat vysoký krevní tlak a srdečně-cévní onemocnění
rozinky 1,3 g 76 rychlý zdroj energie, eliminují škodlivé bakterie v ústní dutině
švestky 4,4 g 54 pomáhají proti zácpě a správnému fungování metabolismu

Zdravé mlsání

Tak jako spousta dalších potravin, i sušené plody mají své záporné a kladné aspekty. Přestože obsahují větší množství cukrů, tak při konzumaci přiměřeného množství nepředstavují žádná rizika. Z hlediska výživy je třeba při sušeném ovoci vyzvednout fakt, že neobsahuje téměř žádný tuk ani cholesterol, a tak není zdrojem mastných kyselin. Navíc je výborným zásobitelem rostlinné vlákniny. Při dodržení základní podmínky střídmé konzumace si jej můžete dopřát třeba i každý den. Sušené ovoce má také výraznější chuť než ovoce čerstvé, a díky menší velikosti je ideální jako svačinka. Sušených plodů je nespočet, my doporučujeme například datle, rozinky, křížaly, arónii, švestky, banány, granátová semínka, meruňky, fíky, papáju, ananas, mango, jahody, rajčata, olivy a další. Mlsání bez výčitek vám přeje GURMANIAK.

0